Rødlysterapi og BFR: Bygg muskler uten tunge løft – Home Light Therapy
Bygg styrke uten tunge løft: Rødlysterapi og blodstrømsbegrensning (BFR)
Av Dominic Lamb - Publisert 29. april 2025
Det er en type treningsfrustrasjoner jeg hører om igjen og igjen. Kneet som ikke tåler mer knebøy. Skulderen som setter grenser for pressing. Eller bare kroppen etter 50 som ikke restituerer på samme måte som den gjorde for 20 år siden, og som gjør at du unngår de treningsøktene du egentlig vil gjøre. Tunge løft skader mer enn de bygger, men å la være å trene er ikke svaret heller.
Det er i dette rommet kombinasjonen av rødlysterapi og BFR-trening er interessant. Og nå har vi kliniske data som sier noe konkret om det.
Hva studien faktisk fant
En klinisk studie fra 2025 delte 45 utrente menn i fire grupper: PBM + BFR, placebo + BFR, PBM + tung styrketrening, og placebo + tung styrketrening. Alle trente albuebøyerne to ganger i uken i åtte uker, etterfulgt av fire uker uten trening. Nær-infrarødt lys ble brukt med LED-er direkte på muskelgruppen før hver økt.
PBM + BFR-gruppen oppnådde større styrkeøkninger og bedre restitusjon enn alle de andre gruppene - inkludert de som løftet tungt. Og det som overrasket meg da jeg leste dette: etter fire uker uten trening beholdt PBM + BFR-gruppen mesteparten av styrkegevinsten. Der tung styrketrening økte markørene for oksidativt stress, viste kombinasjonen ytelse uten unødig cellebelastning.
Det er ikke et lite funn. Det er et funn som burde endre måten mange av oss tenker på trening og restitusjon.
Hvorfor rødlysterapi forsterker BFR
BFR virker ved å delvis begrense blodstrømmen til en muskelgruppe under trening med lette vekter - vanligvis 20-30% av maksvekt. Det metabolske miljøet dette skaper stimulerer muskelvekst og styrke på måter som normalt krever mye tyngre belastning. Leddene spares, men muskelen utfordres.
Rødlysterapi legger til et annet lag. En metaanalyse viser at fotobiomodulasjon brukt før trening forbedrer styrke, utholdenhet og reduserer tretthet uavhengig av treningsform. Mekanismen er mitokondriell - cytokrom c oksidase i muskelcellene absorberer fotonene, ATP-produksjonen øker, og cellene har mer energi tilgjengelig for både prestasjon og reparasjon. En 2020-studie bekrefter at PBM brukt før eksentrisk beintrening ga raskere restitusjon og mindre stølhet.
Kombinasjonen gjør at muskelgruppen du trener er bedre energiforsynt når du begynner, og restituerer raskere etterpå. Mindre skade, mer tilpasning. Det er konseptet.
Vil du se mer på tidspunkter og protokoller? Les Å låse opp det fulle potensialet til rødlysterapi: Beste tidspunkter for forbedrede fordeler.
Hvem dette passer for
Alle som har tenkt "jeg burde trene mer styrke, men kroppen tåler ikke det den en gang tålte" - dette er for deg. Over 50 og vil bevare muskelmasse uten å ødelegge knærne. I rehabilitering etter en skade og trenger å holde muskulaturen aktiv mens vevet heler. Har leddgikt og merker at tunge løft forverrer betennelsen mer enn det hjelper. Eller du er i god form, men vil maksimere utbyttet uten å løpe risikoen for overtrening.
Jeg har leddgikt selv. Jeg vet godt hva det gjør med motivasjonen for styrketrening når hvert tunge løft setter seg i leddene dagen etter. Rødlysterapi har gjort en reell forskjell for min egen evne til å holde meg aktiv uten å betale for det i dagevis etterpå. BFR legger til muligheten til å bygge faktisk styrke uten den belastningen. Kombinasjonen er noe jeg bruker selv, ikke bare noe jeg selger.
Praktisk protokoll
Bruk rødlysterapi på muskelgruppen du skal trene, 5-20 minutter før øktstart. Rødt lys (630-660 nm) og nær-infrarødt (810-850 nm) på bar hud, nær nok til å levere terapeutisk irradians - typisk 20-40 cm avhengig av enhet. Start BFR-treningen etter rødlysøkten, med mansjetter som gir 40-60% venøs okklusjon på armer eller 60-80% på ben. Bruk 20-30% av maksvekt og kjør 4 sett med 15-30 repetisjoner med korte pauser.
Etter treningen kan du kjøre en kortere rødlysøkt (10-15 minutter) på de behandlede muskelgruppene for å støtte restitusjonsprosessen. Forskning viser at PBM kombinert med styrketrening ga mer muskelvekst og styrke enn trening uten lys - timing av begge sider av treningsøkten gir best resultat.
For store muskelgrupper - lår, rygg, bryst - er et panel det praktiske valget. For armer, underben og målrettede områder passer en bærbar torch eller wrap bedre. Alle enheter jeg selger er spektrometertestet for å verifisere at oppgitte bølgelengder og irradians faktisk stemmer.
Et ord om norsk høst og vinter
Dette innlegget handler om BFR og rødlysterapi, men det er verdt å nevne konteksten. Treningskontinuitet gjennom norsk høst og vinter er biologisk utfordrende - kortere dager, lavere naturlig lyseksponering og generelt lavere energi gjør det lett å droppe treningsøkter. Rødlysterapi om morgenen støtter den energien og mitokondriell funksjonen du trenger for å holde motivasjonen og yteevnen oppe. Det er ikke bare et treningsverktøy - det er en del av det å fungere godt gjennom mørketiden.
Les mer om sesongbaserte lysstrategier i innlegget Rødlysterapi i Norge: Hvorfor sommer og vinter krever ulike strategier.
Ofte stilte spørsmål
Hva er BFR-trening og hvordan kombineres det med rødlysterapi?
BFR (blodstrømsbegrensning) bruker mansjetter for å delvis begrense blodstrømmen til en muskelgruppe under trening med lette vekter, noe som stimulerer muskelvekst uten belastningen fra tunge løft. Rødlysterapi brukt før BFR-trening øker ATP-produksjonen i muskelcellene og reduserer oksidativt stress. En 2025-studie viste at kombinasjonen ga større styrkeøkninger enn tradisjonell tung styrketrening.
Passer rødlysterapi og BFR for eldre eller de med leddsmerter?
Ja - kombinasjonen er særlig egnet for dem som ikke kan eller ikke vil løfte tungt. BFR med lette vekter tar vare på leddene, og rødlysterapi reduserer betennelse og forbedrer celleenergien. For personer over 50, de med artritt eller de som er i rehabilitering etter skade, gir kombinasjonen en vei til å bevare og bygge muskelmasse uten mekanisk overbelastning.
Skal rødlysterapi brukes før eller etter BFR-trening?
Forskning støtter primært bruk FØR trening for prestasjons- og styrkeforbedring - 5-20 minutter før øktstart øker mitokondriell energiproduksjon og reduserer treningsbetinget muskelskade. Bruk etter trening hjelper med restitusjon og reduserer DOMS. For best resultat kan du bruke en kort økt (5-10 min) før og en lengre (10-20 min) etter.
Hvilken rødlysterapi-enhet passer best til BFR-trening?
For store muskelgrupper som lår og overkropp er et panel det praktiske valget. For armer, underben og målrettede områder passer en bærbar torch eller wrap. Du trenger 630-660 nm rødt og 810-850 nm nær-infrarødt med tilstrekkelig irradians til å nå muskelgruppen. Alle enheter hos LightTherapy.no er spektrometertestet for å verifisere at oppgitte verdier stemmer.
Can red light therapy combined with BFR replace heavy weight training?
A 2025 clinical trial found that photobiomodulation combined with blood flow restriction training produced greater strength gains than traditional heavy resistance training, with less oxidative stress and muscle damage. This makes it a practical alternative for those who cannot lift heavy due to injury, age or joint problems, and a useful addition for those who want to train smarter rather than harder.
- Dominic Lamb, Home Light Therapy
www.lighttherapy.no | Norsk blogg | English blog
Referanser
1. PBM før trening - styrke, utholdenhet og tretthet. Meta-analyse. PMC 2016.
2. PBM før eksentrisk trening - restitusjon og DOMS. PubMed 2020.
3. PBM kombinert med styrketrening - muskelvekst og styrke. PubMed 2014.