Rødlysterapi om morgenen og blodsukker: Det ingen forteller deg

Rødlysterapi om morgenen og blodsukker: det ingen forteller deg

Du har ikke spist noe ennå. Kanskje har du akkurat åpnet øynene. Og likevel er blodsukkernivået for hele dagen ditt allerede i ferd med å bli satt. Ikke av frokosten. Av lyset du får, eller ikke får, i den første timen etter at du våkner.

Rødlysterapi (fotobiomodulasjon) om morgenen kan støtte sunn blodsukkerregulering ved å forbedre mitokondriell funksjon og insulinfølsomhet i cellene. Rødt og nær-infrarødt lys i området 630-850nm stimulerer cytokrom c oksidase i mitokondriene, øker ATP-produksjonen og hjelper cellene å respondere mer effektivt på insulin - en prosess som er spesielt viktig i norske vintermåneder når naturlig daggry-lys er nesten fraværende i måneder av gangen.

Jeg bruker rødlysterapi hver morgen. Ikke fordi det er et ritual jeg blindt har holdt meg til, men fordi når du forstår hva det faktisk gjør på cellenivå, begynner det å hoppe over det å føles litt som å hoppe over søvn. Du KAN gjøre det. Du klarer deg sannsynligvis fint. Men over tid lar du noe betydelig ligge igjen på bordet.

Den indre klokken styrer det metabolske showet

Nesten alle metabolske prosesser i kroppen din er tidsavhengige. Leveren, bukspyttkjertelen, tarmen og fettcellene dine har alle sine egne indre klokker, og disse klokkene stilles og synkroniseres av lyssignaler som mottas av øynene og huden din tidlig om morgenen.

Dette er kjernen i sirkadianbiologi. Dr. Jack Kruse har skrevet og snakket mye om dette, og grunnideen er klar: lys er ikke bare energi. Lys er biologisk informasjon. Det forteller kroppen din hva klokken er, og kroppen bruker den informasjonen til å klargjøre riktig metabolsk maskineri for timene foran.

Når disse lyssignalene er svake, fraværende eller feil - blå-dominerende kunstig lys i stedet for det røde og nær-infrarøde spekteret du naturlig ville fått ved daggry - får den metabolske klokken din et forvirret signal. En forvirret klokke betyr forvirret blodsukkerregulering. Det er ikke mer mystisk enn det.

Kjenner du deg igjen? Strekker du deg etter telefonen, scroller i ti minutter, skrur på taklampen, og lurer så på hvorfor energien er ustabil og suget etter karbohydrater slår inn klokken tre på ettermiddagen?

Hva rødt og nær-infrarødt lys gjør med mitokondriene dine ved daggry

Ved soloppgang er solen lav på horisonten. Atmosfæren filtrerer bort mye av de kortere blå bølgelengdene og slipper gjennom de lengre røde og nær-infrarøde bølgelengdene i overflod. Dette er ikke en tilfeldighet med fysikken. Det er signalet biologien din har blitt kalibrert til å motta i hundretusenvis av år.

Når rødt og nær-infrarødt lys treffer vevet ditt, absorberes det av cytokrom c oksidase i mitokondriene dine. En studie publisert i Photomedicine and Laser Surgery viser at dette setter i gang en kaskade: ATP-produksjonen øker, nitrogenoksid frigjøres (noe som forbedrer blodgjennomstrømning og cellulær signalering), og cellene dine blir mer responsive overfor insulin.

Insulinfølsomhet. Det er nøkkelen her. Insulinfølsomhet er i bunn og grunn hvor godt cellene dine reagerer på signalet om å ta opp glukose fra blodet. Høy insulinfølsomhet betyr at cellene reagerer effektivt, blodsukkeret holder seg stabilt, og bukspyttkjertelen ikke trenger å jobbe overtid. Lav insulinfølsomhet betyr at glukose henger igjen i blodbanen, insulin pumpes kontinuerlig ut, og du ender opp på blodsukkerkarusellen som de fleste antar bare er normalt.

Det er ikke normalt. Det er konsekvensen av å leve i et lysmiljø som ikke samsvarer med biologien vår.

Kortisol-sammenhengen folk glemmer

Kortisol er urettmessig bare stemplet som "stresshormonet." I virkeligheten er det ment å nå toppen sin om morgenen - det er en sunn, nødvendig del av å våkne ordentlig. Kortisol om morgenen mobiliserer glukose inn i blodbanen, gir energi til dagen, skjerper fokus.

Problemet oppstår når kortisol om morgenen er dempet fordi de sirkadiane signalene dine er forstyrret, eller når det topper seg på feil tidspunkt. Begge situasjonene roter med blodsukkeret. Forskning på sirkadisk biologi og glukosehomeostase bekrefter at timing av kortisol-oppvåkningsresponsen er tett koblet til lyssignaler mottatt av hypothalamus tidlig på morgenen. Rødt lys om morgenen hjelper med å sette den kortisolkurven riktig.

Jeg har merket dette i min egen erfaring. Morgener med rødlys tidlig gir meg genuint klarhet uten å umiddelbart nå etter koffein. Morgener jeg hopper over det (det skjer av og til)... tar det lengre tid. Kroppen sitter og venter på et signal den ikke har fått. På de dagene er artrittsmerten i hendene som regel litt verre også - og ja, det er noe som er tett koblet, men det er et eget tema.

Hvordan dette viser seg i matvalgene dine gjennom dagen

Dette er den delen jeg tror er mest praktisk nyttig, fordi den kobler biologien til noe du faktisk vil legge merke til.

Stabilt tidlig blodsukker betyr at sulthormonet ghrelin oppfører seg forutsigbart. Du føler deg genuint sulten ved måltider, ikke drevet av et blodsukkerfall som krever øyeblikkelig sukkerholdig mat. Hjernen din begjærer spesifikt raskt frigjørende karbohydrater når den oppdager en energikrise. Det er ikke svakhet eller dårlig viljestyrke. Det er hjernen din som gjør nøyaktig det den er designet for å gjøre.

Å ordne morgenslyset reduserer hyppigheten og intensiteten av disse cravsene. Ikke fordi du plutselig har utviklet mer disiplin - men fordi de biologiske betingelsene som gjør gode matvalg vanskelige, har endret seg.

Jeg har snakket med mange mennesker som har ryddet opp i kostholdet sitt betraktelig og fortsatt sliter med ettermiddagscravings og dårlige matvalg. Når vi graver i morgenene deres, er det nesten alltid det samme bildet: våkner i et mørkt rom, går rett til en skjerm, kunstig lys ovenfra, mens den sirkadiane klokken sitter der og venter på et signal som aldri ordentlig kommer. En gjennomgang i Nutrients fra 2017 bekrefter koblingen mellom forstyrret sirkadisk rytme og metabolsk dysregulering, inkludert kompromittert glukosehomeostase.

Hvordan morgenen min faktisk ser ut

Siden jeg faktisk har bildet for å bevise at dette ikke bare er teori...

Jeg bruker panelet mitt om morgenen før jeg har spist. Fastende morgenlys er noe jeg personlig er en fan av, fordi i fastende tilstand er cellene dine i en mer mottakelig modus for den mitokondrielle signaleringsringen rødt lys driver. Det er også når kortisol naturlig er høyest, noe som betyr at lys- og hormonsituasjonen er i takt.

Jeg holder sesjonen relativt kort om morgenen, et sted mellom 6-12 minutter avhengig av avstand, fordi morgendosering handler om det sirkadiane signalet like mye som om direkte vevsvirkninger. Du prøver ikke å maksimalt stimulere hver celle i kroppen. Du forteller biologien din hva klokken er og gir den verktøyene til å sette den metabolske tonen for dagen. Hvis du vil forstå mer om timing og dose, er det noe jeg går mye dypere inn i her: beste tidspunkter for rødlysterapi.

Kombiner dette med å faktisk få sollys på ansiktet og øynene dine så tidlig som mulig på klare dager (selv i norsk vinter betyr det noe å komme seg ut), og du begynner å bygge en morgenrutine som jobber MED biologien din fremfor mot den.

For oss i Norge er dette spesielt viktig

I januar i Drammen eller Oslo vil du kanskje ikke se meningsfylt sollys før klokken 09:00 på en god dag. Hvis du er oppe klokken 06:00 eller 07:00, er lysmiljøet ditt i de første par timene helt kunstig. Kontorlamper, telefonskjermer, taklamper med LED. Alle disse leverer feil spektrum på feil tidspunkt. Mitokondriene dine venter på rødt og nær-infrarødt. De får blått og hvitt i stedet.

Over uker og måneder av vinteren forsterkes denne kroniske feiltilpasningen mellom lysmiljøet ditt og biologien din. Blodsukker blir vanskeligere å regulere. Cravings øker. Energi svinger. Humøret synker. De fleste klandrer dette på "vinteren" som om det bare er noe man må holde ut.

Rødlysterapi om morgenen løser ikke alt, men det gir det manglende daggry-signalet cellene dine biologisk sett forventer. Det er en av de mest praktiske, tilgjengelige tingene du kan gjøre for å holde det metabolske maskineriet i gang ordentlig gjennom de mørke månedene. Se rødlysterapi-panelsamlingen for et hjemmeoppsett, eller bærbare enheter hvis du vil ha noe du kan bruke mens du sitter ned med kaffen.

Har du spørsmål om hvordan du setter opp dette for din situasjon, ta kontakt. Dette er et av favorittemnene mine å snakke gjennom - fordi resultatene folk legger merke til når de ordner morgenslyset sitt, ofte er raskere og mer tydelige enn de forventer.

Dette innlegget er av utdannende karakter og ikke medisinsk rådgivning. Hvis du har diabetes, prediabetes eller andre metabolske tilstander, snakk med legen din før du endrer rutiner basert på dette.

Ofte stilte spørsmål

Kan rødlysterapi om morgenen faktisk påvirke blodsukkernivået gjennom dagen?
Indirekte, ja. Rødlysterapi støtter mitokondriell funksjon og insulinfølsomhet i cellene, og hjelper med å synkronisere den sirkadiane klokken din tidlig på morgenen. En riktig synkronisert biologisk klokke er koblet til bedre glukosehomeostase gjennom dagen. Det er ikke et behandlingsverktøy for diabetes, men det er en meningsfull del av det metabolske bildet som de fleste aldri hører om.

Hvor lang tid tar det før man merker effekt på energi og cravings?
De fleste merker noe i løpet av én til to uker med konsekvent morgenbruk. Energinivå og reduserte ettermiddagscravings er ofte det første folk legger merke til. De dypere metabolske fordelene bygger seg opp over lengre tid. Konsistens er det eneste som betyr noe her - et panel du bruker fem dager i uken er langt mer verdifullt enn et du bruker én gang i blant.

Er det bedre å bruke rødlysterapi fastende eller etter frokost?
Personlig foretrekker jeg fastende, fordi den mitokondrielle responsiviteten er høyere i fastende tilstand og kortisol naturlig topper seg om morgenen - lys og hormoner i takt. Men det viktigste er at du gjør det regelmessig. Etter frokost er langt bedre enn å ikke gjøre det i det hele tatt.

Hva er forskjellen mellom rødlysterapi og en vanlig lysterapilampe for morgenen?
Lysterapilamper (sterke hvite og blå) leverer høy intensitet fullspektrum lys som synkroniserer melanopsinreseptorene og den biologiske klokken din. Rødlysterapi (630-850nm) stimulerer mitokondriell funksjon direkte via cytokrom c oksidase. De gjør ulike ting og er komplementære, ikke konkurrerende. Mange av kundene mine bruker begge om morgenen og opplever at kombinasjonen gir mer enn hvert verktøy alene.

Kan jeg bruke rødlysterapi i stedet for å gå ut om morgenen for å få naturlig lys?
Det er komplementære verktøy, ikke alternativer. Naturlig dagslys gir bredspektret lyssignalering som rødlysterapi ikke fullt ut erstatter. I norsk vinter er begge viktige: kom deg ut selv på grå dager, og bruk rødlysterapi for de bølgelengdene vinterlyset ikke leverer i tilstrekkelige mengder. Gjør begge der det er mulig.

Referanser

Hamblin MR. Photobiomodulation or low-level laser therapy. Photomedicine and Laser Surgery. 2012.
Sirkadisk regulering av glukosemetabolisme og kortisol-oppvåkningsresponsen. Nutrients. 2014.
Sirkadisk forstyrrelse og metabolsk sykdom. Nutrients. 2017.