Rødlysterapi før eller etter trening | LightTherapy.no
Share
Rødlysterapi før eller etter trening: hva er best?
Dette får jeg spørsmål om hele tiden. Ofte fra folk som allerede vet at rødlys hjelper på restitusjon, og som nå vil vite om de også burde bruke det før trening. Kort svar: bruk før og bruk etter er to forskjellige anvendelser av samme verktøy, med ulike mekanismer, ulike protokoller, og ulike effekter. De fleste som bruker begge konsekvent får mer ut av det enn de som bare bruker det ene. Men spørsmålet om før-trening er det med svakere bevissthet, og det er sannsynligvis det mer interessante når det gjelder faktiske ytelseseffekter.
Jeg skal gå gjennom begge deler. Hva jeg gjør selv, hva forskningen viser, hva som gir mening for ulike mål.
Rødlysterapi før trening priming musklene ved å forhåndslade mitokondriell energiproduksjon, øke lokal blodsirkulasjon, og redusere opplevd anstrengelse under selve økten. Rødlysterapi etter trening akselererer restitusjonen ved å redusere oksidativt stress, dempe betennelse, og støtte vevsreparasjon. Forskningen støtter begge bruksområdene, med før-trening-økter på 5-15 minutter typisk 0-30 minutter før trening, og etter-trening-økter i samme tidsrom innen de første par timene etter at økten er ferdig.
Egen bruk, kort fortalt
Jeg trener fortsatt. Ikke slik jeg gjorde som personlig trener, men jevnlig. Og jeg bruker rødlys rundt trening fordi jeg merker forskjellen når jeg gjør det, kontra når jeg ikke gjør det.
Før trening, for meg, handler det mest om å føle at motoren er varm før jeg starter. Det er en subtil greie, ikke dramatisk, men jeg merker bedre output de første settene når jeg har tatt fem-ti minutter på beina og korsryggen før jeg starter. Etter trening er det mer åpenbart, fordi muskelsårheten de neste 24 til 48 timene er merkbart mindre når jeg gjør det konsekvent. Spesielt nå som jeg er blitt eldre, med slitasjegikten liggende i bakgrunnen, betyr den restitusjonsmarginen mer enn den gjorde før.
Så jeg gjør begge deler. Ulike protokoller, ulike grunner, begge fortjener plassen sin. La meg forklare hva hver av dem faktisk gjør på vevsnivå.
Før trening: hva som faktisk skjer
Bruk før trening er den mer interessante mekanistisk, delvis fordi den går mot det folk flest antar at rødlys er til. De fleste forbinder rødlysterapi med restitusjon. Før-trening-effekten handler om ytelse, ikke restitusjon.
Biologien er som følger. Når du belyser en muskel med rødt og nær-infrarødt lys før trening, setter du i gang flere ting i vevet før du legger belastning på det. ATP-produksjonen i mitokondriene øker. Cytokrom c oksidase absorberer fotonene, elektrontransportkjeden akselererer, og cellene er i praksis ladet opp med mer tilgjengelig energi enn de ville hatt da økten startet.
Samtidig øker den lokale blodsirkulasjonen via nitrogenoksid-veien. Cellene i blodåreveggene frigjør nitrogenoksid som respons på nær-infrarødt lys, årene slapper av, mer blod kommer inn i muskelen. Du møter i praksis opp til økten med en muskel som allerede er oppvarmet på vaskulært nivå før du har beveget en eneste muskel selv.
Konsekvensene for faktisk ytelse er studert på tvers av ulike treningstyper. En systematisk oversikt fra 2016 av Vanin og kolleger i Lasers in Medical Science samlet data på fotobiomodulasjon før trening og fant konsistente reduksjoner i muskeltretthet og forbedringer i ytelse på tvers av studier. Lenke her.
Nyere arbeid har fortsatt å støtte bildet. Forskere som Ferraresi, Hamblin og andre har publisert om forhåndskondisjonering av muskel med lys, med konsistente funn rundt utsatt utmattelse, forbedret toppytelse, og reduserte markører for muskelskade etter trening når lyset brukes før økten i stedet for etter.
Effektstørrelsene er ikke dramatiske. Vi snakker ikke om å gjøre en normal treningsøkt om til en rekordøkt. Vi snakker om noen få prosent forbedring i utholdenhetsmotstand, toppytelse, tid til utmattelse, i protokoller hvor disse tingene måles. For en konkurranseutøver betyr de prosentene noe. For noen som trener for generell form og helse, viser de seg som at økten kjennes litt lettere og restitusjonen er litt bedre.
Etter trening: den mer kjente historien
Dette er den de fleste allerede kjenner til. Etter en tøff treningsøkt har musklene dine samlet opp metabolske avfallsstoffer, gjennomgått mikrotraumer, generert reaktive oksygenforbindelser, satt i gang en betennelsesrespons. Alt det er normalt og nødvendig. Det er sånn trening fungerer. Signalet om skade er en del av det som driver tilpasningen.
Men det signalet kan også samle seg til et punkt hvor det bremser deg mellom økter, gjør søvn dårligere, lar deg ligge stiv i dagevis, demper neste økt. Det er her etter-trening rødlys kommer inn.
Mekanismen er omtrent det motsatte av hva folk antar. Rødt lys undertrykker ikke det adaptive signalet helt. Det det gjør, basert på forskningen, er å redusere overskuddet av oksidativ skade og betennelse mens den underliggende adaptive signaleringen får fortsette. Du restituerer raskere uten å miste treningseffekten.
En meta-analyse fra 2018 av Vanin og kolleger, igjen i Lasers in Medical Science, så spesifikt på fotobiomodulasjon etter trening og fant signifikante reduksjoner i muskelsårhet, raskere gjenoppretting av muskelstyrke, og reduserte markører for muskelskade i behandlingsgruppene sammenlignet med kontroller. Her.
Praktisk er det dette folk merker. Mindre DOMS, den klassiske 24-til-48-timers sårheten etter en hard økt. Raskere gjenoppretting av styrke mellom økter. Evne til å håndtere mer treningsvolum per uke uten å bryte ned.
Hvis du trener seriøst, betyr dette noe. Hvis du prøver å balansere trening med resten av livet og ikke våkne sår hver morgen, betyr dette også noe.
Hva trenger du mest, og når
Greit, gitt at begge fungerer, hva bør du faktisk gjøre?
Hvis du bare har lyst til å gjøre én ting, vil jeg si det kommer an på målet.
Er du konkurranseutøver som prøver å hente noen prosent mer ut av treningsøktene, er før-trening sannsynligvis der den største hevarmen ligger. Ytelsesforbedringen i selve økten omsetter seg direkte til mer treningsstimulus, som over tid blir til mer tilpasning.
Trener du for generell form og helse, og flaskehalsen er restitusjon og det å være frisk mellom øktene, er etter-trening trolig det beste enkeltvalget. Sårhetsreduksjonen og den raskere restitusjonen mellom øktene er det du vil merke mest.
Kan du gjøre begge, gjør begge. Ulike effekter, ulike mekanismer, additivt. Før trening er kort, fem til ti minutter, brukt på musklene du skal jobbe med, innen 30 minutter før økten starter. Etter trening er lignende lengde, brukt på samme muskler, helst innen de første par timene etter at du er ferdig.
En kommentar om dosering. Som med alt annet i denne kategorien, så er den bifasiske doseresponsen viktig. For lite lys, ingenting skjer. Riktig mengde, du får effektene beskrevet over. For mye, og du kan faktisk dempe ytelses- eller restitusjonsfordelene. Så økter i fem til femten-minutters-området, ved passende avstand fra panelet, er der du vil være. Å sitte foran et panel i en time for å få maks effekt er feil trekk. Det kan gjøre det motsatte av det du er ute etter.
Hva jeg faktisk hører fra kunder
Mønsteret jeg ser hos kunder er omtrent dette. Folk som trener jevnlig begynner å bruke rødlysterapi i utgangspunktet for restitusjon, for det er vinkelen de har hørt om. De bruker det etter trening i noen uker, merker reell forskjell i sårhet, og kommer så tilbake og spør om det også er verdt å gjøre før trening.
Når de legger til bruken før trening, er den vanligste tilbakemeldingen at øktene kjennes litt lettere og at de treffer tallene sine mer pålitelig. Ingen kommer tilbake og sier det transformerte treningen deres. Noen kommer tilbake og sier at de ikke merket noen forskjell. De fleste lander et sted i mellom: et nyttig verktøy som bidrar til det totale pakken, ikke det hemmelige våpenet de hadde håpet på.
Den andre tingen som dukker opp ofte er om man skal bruke det på skadeutsatte områder før trening som en slags prehab. En løper med tidligere akillesproblemer som tar noen minutter på akillesen før en lang løpetur. En styrkeløfter med en sur skulder som forhåndsbehandler før en tung overkroppsdag. Logikken er rimelig. Du klargjør vevet med cellulær energi og bedrer lokal blodsirkulasjon i et område som er kjent for å gi problemer, og kundefeedbacken på dette er stort sett positiv. Det finnes ikke dedikert forskning på akkurat denne anvendelsen, men den underliggende biologien stemmer.
Doseproblemet igjen
Jeg masser om dette fordi det betyr noe. Den enkeltvis viktigste grunnen til at folk ikke får resultater fra rødlysterapi rundt trening er at dosen ved vevet er feil. Enten er panelet for svakt og de får små mengder lys på muskelnivå, eller så er panelet greit men avstand og tid er feil for det de prøver å gjøre, eller så er panelet greit men apparatet de ble solgt har spesifikasjoner som ser imponerende ut på papiret og ikke stemmer med det som kommer ut av det i virkeligheten.
Jeg får meldingene fra folk som har kjøpt et annet sted, brukt panelet flittig rundt treningen sin i to-tre måneder, og ikke kjent noe. Vi finner som regel ganske raskt ut hva den faktiske leverte dosen sannsynligvis var, og enten var den for lav eller, i noen tilfeller, for høy. Uansett, resultatet de var ute etter kom ikke til å skje med det de hadde.
Send meg en melding hvis du vil tenke gjennom ditt eget oppsett. Du må ikke ha kjøpt fra meg. Jeg vil heller at du får protokollen riktig med det du allerede eier, enn at du gir opp fordi første forsøk ikke fungerte. Hvis vi finner ut at det du har ikke klarer å levere nyttige doser til musklene du trener, så kan vi snakke om hvorvidt noe mer passende gir mening. Ofte har det eksisterende panelet fortsatt en rolle for overflatebehandling eller mindre områder, og et annet apparat tar seg av det dypere muskelarbeidet.
Jeg tester hvert panel jeg har med spektrometer før det legges ut på siden. Jeg har sendt ting tilbake når målingene ikke stemte med påstandene. Den lengre versjonen av hvorfor bransjens spesifikasjoner stort sett er fiksjon, skrev jeg om her.
Praktisk protokoll: hva jeg faktisk ville sagt til deg
Trener du tre til fem ganger i uken og vil bruke rødlysterapi rundt øktene, her er et fornuftig startpunkt.
Før trening: 5-10 minutter på musklene du skal trene, innen 30 minutter før økten begynner. Kort avstand, direkte hudkontakt der det er mulig, ingen klær i veien. For underkroppsøkter, lårene og bakside lår. For overkroppsøkter, skuldre, ryggbreddene, bryst, hva som er hovedmålene. For helkroppsøkter, prioriter de største muskelgruppene du trener den dagen.
Etter trening: 10-15 minutter på samme muskler, innen et par timer etter at du er ferdig. Noen liker å gjøre det rett etter, andre vil gjøre det om kvelden før de legger seg hvis økten var på morgenen. Begge fungerer. Vinduet er ikke trangt.
Hvis du kombinerer med tøyning, mobilitet eller badstu, plasser lys-øktene ved siden av disse i stedet for å konkurrere om tiden. Mange gjør før-trening-lyset under oppvarmingen og etter-trening-lyset under nedtrappingen.
Konsistens betyr mer enn intensitet. En fire-ukers prøveperiode med før- og etter-trening-lys, gjort konsekvent rundt hver eneste treningsøkt, sier deg mer om hvorvidt det er nyttig for deg enn en sporadisk tre-måneders prøveperiode.
Vil du snakke gjennom hvilket oppsett som gir mening for treningen din, send meg en melding. Jeg har hjulpet en god del idrettsutøvere og mosjonister tenke gjennom dette. Du kan også kikke på rødlyspanelkolleksjonen.
Hvordan dette kobler seg til restitusjon mer generelt
Hvis du har lest innlegget om muskelrestitusjon, er dette samme biologi sett fra en annen vinkel. Restitusjonsinnlegget handler om hva rødt lys gjør etter at skaden er skjedd. Dette innlegget handler om hva det gjør for å forberede til skaden og deretter rydde opp i den.
For et bredere blikk på forskningen dekker halvårsoppsummeringen min av forskningen fra 2025 muskel, ledd og vevsarbeid på tvers av årets viktige studier.
Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er kun til informasjonsformål. Den er ikke medisinsk rådgivning. Hvis du har en skade, kronisk tilstand eller spesifikke treningsrelaterte bekymringer, snakk med kvalifisert helsepersonell eller idrettsmedisiner før du starter ny behandling.
English version of this article: https://lighttherapy.no/blogs/english/red-light-therapy-before-or-after-workout
Ofte stilte spørsmål
Bør jeg bruke rødlysterapi før eller etter trening?
Begge fungerer, og de gjør forskjellige ting. Bruk før trening priming muskelytelsen ved å forhåndslade mitokondriell energi og bedre lokal blodsirkulasjon, med forskning som viser redusert muskeltretthet og forbedret toppytelse under selve økten. Bruk etter trening akselererer restitusjonen ved å redusere oksidativt stress og muskelskademarkører, som gir mindre sårhet og raskere gjenoppretting av styrke mellom øktene. Kan du gjøre begge, gjør begge. Må du velge én, favoriserer før trening idrettsutøvere som søker ytelse, etter trening favoriserer folk med hovedmål restitusjon og konsistens.
Hvor lenge før trening bør jeg bruke rødlysterapi?
De fleste studiene på fotobiomodulasjon før trening bruker lyset 0-30 minutter før selve treningsøkten begynner. Noe forskning har testet lengre vinduer, men den sterkeste evidensen er for bruk nært økten. En 5-10 minutters eksponering på musklene du skal trene, gjort innen en halvtime før du starter, treffer det optimale punktet både for timing og dose.
Vil rødlysterapi redusere muskelsårhet?
Ja, dette er en av de bedre dokumenterte effektene av fotobiomodulasjon etter trening. Flere studier og meta-analyser viser signifikante reduksjoner i DOMS (forsinket muskelsårhet), raskere gjenoppretting av muskelstyrke, og reduserte markører for muskelskade i behandlingsgruppene sammenlignet med kontroller. Effekten er mest uttalt når lyset brukes innen de første par timene etter at en økt avsluttes.
Kan jeg bruke det på hviledager?
For folk som trener hardt, er daglig rødlysterapi på hviledager helt fint og sannsynligvis nyttig. De systemiske effektene på betennelse, mitokondriefunksjon og restitusjon slår seg ikke av fordi du ikke trener. Mange idrettsutøvere finner at daglig bruk, uansett om de trener den dagen eller ikke, jevner ut det overordnede restitusjons- og energimønsteret bedre enn å bare bruke det rundt øktene.
Can I combine red light therapy with other recovery tools?
Yes, red light therapy combines well with most other recovery modalities. Sauna, cold exposure, massage, mobility work, sleep hygiene, all stack with red light rather than competing with it. The exception is anything that would physically block the light from reaching the skin during the session itself. Otherwise, layer it into whatever recovery practice you've already built around your training.
Kilder
Vanin AA, Verhagen E, Barboza SD, et al. Photobiomodulation therapy for the improvement of muscular performance and reduction of muscular fatigue: a systematic review and meta-analysis. Lasers in Medical Science. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27718117/
Vanin AA, Miranda EF, Machado CS, et al. What is the best moment to apply phototherapy when associated to a strength training program? Lasers in Medical Science. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26795269/
Ferraresi C, Huang YY, Hamblin MR. Photobiomodulation in human muscle tissue: an advantage in sports performance? Journal of Biophotonics. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5167494/