Rødlysterapi for stølhet etter trening – kom deg raskere i høst
Share
Rødlysterapi for stølhet etter trening - kom deg raskere i høst
Av Dominic Lamb · 12. august 2025
Husker du dagene i tenårene eller tjueårene da du kunne kjøre en hard økt, kjenne litt stølhet kvelden etter, og så være tilbake igjen dagen etterpå? Spol frem noen år, og plutselig slår DOMS - forsinket muskelstølhet - til for fullt dag to eller tre. Trapper? Glem det. Jeg vet nøyaktig hvordan det føles, og ikke bare fordi jeg er over 40. Jeg har leddgikt i tillegg, og norsk høst gjør begge deler verre.
Det er noe spesifikt med september og oktober i Norge. Lyset forsvinner. Klærne kommer på. Og kroppen som restituerte relativt greit gjennom sommeren begynner å betale en høyere pris for de samme treningsøktene. Det er ikke innbilning - det er fysiologi.
Hvorfor DOMS merkes mer med alderen - og spesielt om høsten
Etter hvert som vi blir eldre, jobber mitokondriene tregere. Restitusjon som tok én natt tar nå to eller tre dager. Det er ikke svakhet - det er biologi. Mitokondriene er kroppens cellulære kraftverk, og de er avhengige av de riktige lysignalene for å fungere optimalt. Om sommeren fikk de det - rødt og nær-infrarødt spekter fra sollyset penetrerer huden og stimulerer enzymet cytokrom c oksidase direkte.
Fra oktober er den lyseksponeringen borte. Klærne blokkerer huden. Det kunstige lyset innendørs inneholder nesten ingenting av det røde og nær-infrarøde spekteret mitokondriene trenger. Resultatet er lavere ATP-produksjon, lengre betennelsesprosesser etter trening og DOMS som sitter i tre dager i stedet for én. Legg til at vi beveger oss mindre i mørket, sover dårligere og generelt er mer lysfattige - og du har en biologisk forklaring på hvorfor høsttrening kjennes tyngre.
Hva rødlysterapi faktisk gjør i muskelen
Rødlysterapi er ikke placebo og ikke trend - det er fotobiomodulasjon, og mekanismen er veldokumentert. Leal-Junior et al. (2015) viste at lavnivå laserterapi reduserer muskelskade og fremskynder restitusjon ved å modulere inflammatoriske markører og oksidativt stress. Ferraresi et al. (2016) bekreftet at fotobiomodulasjon forbedrer muskelstyrke og restitusjon etter DOMS-induserende trening.
Mekanismen går gjennom cytokrom c oksidase - et enzym i mitokondriene som absorberer fotoner fra rødt og nær-infrarødt lys. Når enzymet aktiveres, øker ATP-produksjonen, oksidativt stress reduseres og blodstrøm til vevet forbedres. For meg i praksis betyr det at DOMS topper seg kvelden etter trening i stedet for dag tre. Det er ikke magi - det er mitokondriell energiforsyning som holder tritt med behovet.
Et konkret eksempel: etter en hard fjelltur i fjor høst - noen timer i bratt terreng med tung sekk - brukte jeg panelet samme kveld på lår og legger. I stedet for å hinke rundt i tre dager var jeg tilbake på stien dag to. Det er ikke spektakulært, men det er den typen funksjonsforskjell som betyr noe i hverdagen.
Protokoll: rødlysterapi for DOMS i høst
Rask protokoll - rødlysterapi for muskelrestitusjon
Bølgelengder: 630-660 nm rødt og 810-850 nm nær-infrarødt. Begge spektrene trengs - rødt for overfladisk vev og sirkulasjon, NIR for dyp muskulatur.
Dose per muskelgruppe: 30-50 joule. Joule = effekt (W) x tid (sek). Ved 50 mW/cm² irradians trenger du rundt 10-20 minutter per område.
Tidspunkt: Før trening for å redusere muskelskade under økten, etter trening for å fremskynde restitusjon. Ved harde økter - begge.
Dekning: Behandle hele muskelgruppen, ikke bare der det er vondt. På en tung beindag: quadriceps, hamstrings og legger på begge sider.
Høsttips: Morgensøkt med rødlys kompenserer delvis for tapte lystimer. Vær konsekvent - særlig på overskyede dager, som i Norge vil si de fleste dager fra oktober til mars.
Velge riktig enhet
Ikke alle enheter leverer det de lover. Jeg tester alle panelene jeg selger med spektrometer og har returnert produkter der de målte verdiene ikke stemte med oppgitt spesifikasjon. Det er enheten som avgjør om du faktisk får terapeutisk dose, ikke bare om lyset er rødt.
For fullkroppsdekning og store muskelgrupper er et panel det praktiske valget. Se hele panelutvalget her - alle er spektrometertestet. For mer fleksibel bruk, på reiser eller for spesifikke enkeltmuskler, er wraps og bærbare enheter bedre egnet.
Det viktigste parameteret er irradians - effekttetthet målt i mW/cm² ved den avstanden du faktisk behandler fra. En enhet med 100W oppgitt forbruk kan levere dårligere irradians enn en 50W enhet med bedre optikk. Spør alltid om irradians-data ved behandlingsavstand hvis produsenten ikke oppgir det.
Over 40? Dette er ikke et triks - det er nødvendig
Hvis du er over 40 og kjenner at restitusjonen ikke er som den en gang var, er du ikke svak - du er biologisk normal. Mitokondriell funksjon avtar gradvis med alderen, og det kunstige lysmiljøet vi lever i gjør vondt verre. Rødlysterapi er ikke et supplement til treningen din. Det er en måte å gi mitokondriene det de trenger for å gjøre jobben de er designet for.
Kombiner det med jording - jordingsprodukter her - og god søvnhygiene om kvelden, og du har et system som faktisk holder deg aktiv gjennom den norske høsten og vinteren uten å betale en urimelig høy pris for hver eneste treningsøkt.
Mer om den sesongbaserte lysstrategien for Norge: Rødlysterapi i Norge: Hvorfor sommer og vinter krever ulike strategier. Og hvis du vil se på BFR-kombinasjonen for styrketrening uten tunge løft: Rødlysterapi og BFR: Bygg muskler uten tunge løft.
Vil du ha en personlig protokoll tilpasset din enhet og treningstype? Send meg en melding - det er det jeg er her for.
Ofte stilte spørsmål
Hjelper rødlysterapi mot stølhet etter trening?
Ja. Forskning viser at rødlysterapi (fotobiomodulasjon) reduserer DOMS ved å stimulere cytokrom c oksidase i mitokondriene, øke ATP-produksjonen og redusere markører for inflammasjon og oksidativt stress som CK og IL-6. Effekten er sterkest når 630-660 nm rødt lys og 810-850 nm nær-infrarødt brukes på muskelgruppen enten rett før eller rett etter trening, med en dose på 30-50 joule per muskelgruppe.
Skal jeg bruke rødlysterapi før eller etter trening for å redusere DOMS?
Begge fungerer med litt ulik effekt. Bruk før trening gir bedre prestasjon og reduserer muskelskade under selve økten. Bruk etter trening støtter restitusjonsprosessen og reduserer stølheten de neste dagene. For de hardeste øktene er kombinasjon av begge mest effektivt.
Hvorfor er DOMS verre om høsten og vinteren i Norge?
Norsk høst og vinter reduserer den naturlige lyseksponeringen dramatisk. Rødt og nær-infrarødt lys fra sol er viktig for mitokondriell funksjon - uten det jobber cellene tregere, betennelsesprosesser tar lenger tid, og restitusjon bremses. Kombinert med mindre bevegelse og kunstig lys uten rødt spekter er det biologiske bakteppet for trening vesentlig dårligere fra oktober til mars.
Hvor mange joule trenger jeg per muskelgruppe for å behandle DOMS?
WALT-anbefalingene for muskelrestitusjon ligger rundt 30-50 joule per muskelgruppe. Joule = effekt (watt) x tid (sekunder). Et panel med 50 mW/cm² irradians ved behandlingsavstand trenger ca. 10-20 minutter per muskelgruppe for å nå dette. Det er faktisk irradians ved behandlingsavstand som er den avgjørende variabelen - ikke panelenes oppgitte wattforbruk.
Does red light therapy help with muscle soreness after exercise?
Yes. Clinical research shows photobiomodulation reduces delayed onset muscle soreness (DOMS) by stimulating mitochondrial function via cytochrome c oxidase, increasing ATP production and reducing inflammatory markers including CK and IL-6. The effect is strongest when 630-660 nm red light and 810-850 nm near-infrared are applied to the trained muscle group before or after exercise, with a dose of approximately 30-50 joules per muscle group.
- Dominic Lamb, Home Light Therapy
Referanser
1. Leal-Junior et al. (2015). LLLT og muskelytelse - inflammasjon og oksidativt stress. Lasers in Medical Science. PubMed.
2. Ferraresi et al. (2016). PBM og muskelstyrke etter DOMS. Journal of Strength and Conditioning Research. PubMed.
3. Hamblin MR (2017). Mekanismer for fotobiomodulasjon og mitokondriell redoks. Photomedicine and Laser Surgery. PubMed.
4. Vanin et al. (2018). PBM i idrett og restitusjon - systematisk oversikt. Sports Medicine. PubMed.