Blålysbriller til barn: Hva sier forskningen?

Klokka er ni på kvelden. Barnet skulle sovet for en halv time siden, men ligger der med store øyne og lurer på om du kan hente vann. Igjen. Du har dempet stemmen, slukket det meste av lyset, og likevel virker det som om kroppen deres ikke har fått beskjed om at det er natt.

Blålysbriller til barn kan hjelpe å beskytte melatoninet om kvelden gjennom den norske vinteren, fordi barn har større pupiller og klarere øyelinser enn voksne, og melatoninet deres synker nesten dobbelt så mye som hos voksne av samme kveldslys. Effekten er størst når barnet tilbringer de siste to til tre timene før leggetid under sterkt, kaldhvitt LED-lys eller foran en skjerm. Briller med oransje glass er typen som har best støtte i forskningen, og de fungerer best sammen med dempet, varmt lys hjemme. De er et verktøy og ingen kur, og forskningen på yngre barn er fortsatt i utvikling.

Når melatoninet stiger i tide, ser du det. Barnet gjesper, øynene blir tunge, og leggetid er en samtale i stedet for en forhandling. Når lyset holder det tilbake, får du det motsatte: våkne øyne, store ideer og spørsmål klokka ti. Spør deg selv nå: hvilken av de to har du hjemme på en skoledag i november?

Hvorfor barn tar imot mer lys enn du gjør

Se på pupillene til et barn i et svakt opplyst rom. De er enorme. Linsen i barneøyet er også klarere enn din. Hos voksne gulner linsen gradvis og filtrerer bort en del av det blå lyset før det når netthinnen, og hos barn har den prosessen ikke begynt. Større pupiller og klarere linser gir mer lys, og mer av det blå lyset som døgnrytmen din styres av, helt bak i øyet.

En studie fra 2014 i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism fant at moderat sterkt lys hemmet melatonin med 88,2 prosent hos barn og 46,3 prosent hos voksne. Gruppene var små (fem barn og seks voksne), så ikke legg for mye i tallene. Det andre forsøket sitter igjen hos meg: vanlig romlys hjemme, rundt 140 lux, hemmet melatoninet tydelig hos barna, men ikke hos de voksne. Du kan lese hele artikkelen her: Influence of light at night on melatonin suppression in children.

Det er ikke et laboratorium. Det er en helt vanlig stue.

Det samme ser vi hos de minste. I en studie fra 2018 i Physiological Reports falt melatoninet med rundt 88 prosent hos ti barn på tre til fem år etter en time med sterkt lys før leggetid. Her er studien: sterkt kveldslys og melatonin hos barn i førskolealder.

Spottene i taket er sterkere enn du tror

Tenk på de moderne norske hjemmene (kanskje er du i et nå) med spottene i taket. Skarpt, rent lys, og alt ser nytt og ryddig ut. Fint, men det er ikke fint for barneøyne klokka sju på kvelden. Og dette er ikke en pekefinger mot foreldre. De fleste oppussede leiligheter kom med spottene, nettbrettet er slik mange av oss får en rolig halvtime til å lage middag, og mørket i november gjør at sterkt lys føles som det eneste fornuftige svaret.

Fargen betyr like mye som styrken. I en studie fra 2018 i Physiological Reports ble 22 barn rundt ni år og 20 voksne eksponert for LED-lys om natten, enten varmhvitt (3000 K) eller kaldhvitt (6200 K). Melatoninet falt mer hos barna i begge tilfellene, og hos barna hemmet det kaldhvite lyset mest og gjorde dem mindre søvnige. Forfatterne anbefalte lys med lav fargetemperatur om kvelden, særlig for barn. Studien finner du her: melatoninhemming og søvnighet hos barn utsatt for blåpreget hvitt LED-lys om natten.

Fargetemperaturen står som regel på pæren eller esken: 2700 til 3000 K er varmt, og fra rundt 4000 K blir lyset stadig blåere. Mer om kveldslys og familiens søvn her: hvordan nattlys påvirker familiens humør og søvn.

Hjelper blålysbriller egentlig?

Jeg vil heller være ærlig enn å selge deg noe. Bildet har to deler.

Det vi er ganske sikre på: barn er mer følsomme for kveldslys enn voksne, og flere uavhengige forskergrupper har funnet det.

Det vi fortsatt ikke vet nok om: om briller løser problemet, særlig hos yngre barn. I en studie i Journal of Adolescent Health i 2015 brukte tretten gutter på 15 til 17 år oransje blålysbriller eller klare briller om kvelden, og de oransje glassene reduserte skjermens hemming av melatonin. En japansk studie med 39 gutter på 10 til 12 år fant tidligere leggetid og mindre irritabilitet med glass som kuttet rundt 40 prosent av det blå lyset, selv om melatoninet ikke endret seg. Her er den første og den andre studien.

Jeg måler alle brillene med spektrometer før jeg tar dem inn, og jeg har sendt ting i retur når målingene ikke stemte med det som ble lovet. Ikke hyggelige samtaler, men nødvendige. Fargen på glasset sier lite. Mer om målingene her: blålysbriller målt med spektrometer.

Slik bruker du dem hjemme

Kun om kvelden. Studiene brukte rundt tre timer før leggetid. Skal barnet legge seg klokka halv ni, kommer brillene på etter middag.

La barnet velge. Jeg har en datter, så jeg vet at det betyr mer at barnet faktisk beholder brillene på enn noen spesifikasjon. La dem velge innfatning, og sørg for at de sitter godt uten å klemme.

Fiks rommet også. Brillene kan ikke gjøre alt hvis stuen er lyst opp som en bensinstasjon. Bruk lamper i stedet for spotter etter middag, velg varmere pærer og dimm det du kan. Fagfolk kaller det sirkadisk belysning: lys som følger døgnrytmen i stedet for å jobbe mot den. Bedre søvnkvalitet kommer sjelden av ett grep alene.

Dagslys om dagen. Barn trenger mye naturlig lys utendørs, og selv en grå morgen i Drammen gir langt mer enn noen stue. Jeg går ut på terrassen i all slags vær av samme grunn. Lyse dager og svake kvelder er mønsteret en ung kropp vil ha.

Brillene er ett verktøy for én del av bildet, og det er kveldslyset. Har barnet sovet dårlig i flere uker, snorker høyt eller er utslitt på dagtid uansett hvor mye det sover, bør du ta det opp med fastlegen eller helsesykepleieren først.

Vil du se på alternativer, finner du blålysbriller her. Er du usikker på hva som passer barnets alder og leggetid, send meg en melding, så forteller jeg hva jeg ville gjort, også når svaret er at du ikke trenger å kjøpe noe ennå.

Denne artikkelen er ment som generell opplysning og er ikke medisinsk rådgivning. Lys påvirker folk ulikt, og søvnproblemer hos barn kan ha mange årsaker. Har barnet vedvarende søvnproblemer, snakk med fastlegen eller helsesykepleieren.

Ofte stilte spørsmål

Hjelper blålysbriller barn å sove bedre?

De kan hjelpe, men kunnskapen er fortsatt i utvikling. Melatoninet hos barn hemmes nesten dobbelt så mye av kveldslys som hos voksne ifølge en studie fra 2014 i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, så det gir biologisk mening å kutte blått lys om kvelden. Studiene på blålysbriller er foreløpig små og gjelder mest tenåringer, og de viser tidligere leggetid og mer søvnighet om kvelden, ikke en garantert løsning. Brillene fungerer best sammen med dempet, varmt lys og færre skjermer de siste timene før leggetid.

Når på kvelden bør barnet ta på seg blålysbriller?

Et godt utgangspunkt er to til tre timer før barnets vanlige leggetid. Studiene på blålysbriller hos barn og tenåringer brukte stort sett rundt tre timer om kvelden. Skal barnet legge seg klokka halv ni, kommer brillene vanligvis på etter middag. Bruk dem ikke på dagtid, for sterkt dagslys, helst utendørs, hjelper kroppen å stille døgnrytmen riktig.

Kan barn bruke blålysbriller over vanlige briller?

Mange gjør det, så lenge brillene sitter komfortabelt og barnet ser godt. Noen modeller er laget for å passe over vanlige innfatninger, og en optiker kan også legge et blålysfiltrerende belegg på styrkeglass. En japansk studie med 39 gutter på 10 til 12 år brukte styrkeglass som kuttet rundt 40 prosent av det blå lyset, og fant tidligere leggetid selv om melatoninet ikke endret seg. Et slikt filter er som regel mildere enn oransje glass, så spør hvor mange prosent av det blå lyset glasset faktisk blokkerer før du kjøper.

Trenger barnet blålysbriller hvis vi slår av skjermene tidlig?

Kanskje i mindre grad. Skjermer er bare én kilde til blått kveldslys, og spotter i taket og kaldhvite pærer teller også. I en studie fra 2014 i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism hemmet vanlig romlys hjemme på rundt 140 lux melatoninet hos barn, men ikke tydelig hos voksne. Hvis skjermene er av og lysene er varme og lave, tilfører brillene mindre. Er kjøkken og stue lyse helt til leggetid, kan de fortsatt være et nyttig ekstra lag.

Kilder

Higuchi S, Nagafuchi Y, Lee SI, Harada T. Influence of light at night on melatonin suppression in children. J Clin Endocrinol Metab, 2014. PubMed

Akacem LD og kolleger. Evening bright light and melatonin suppression in preschool-age children. Physiological Reports, 2018. PMC

Lee SI, Matsumori K, Nishimura K, Nishimura Y, Ikeda Y, Eto T, Higuchi S. Melatonin suppression and sleepiness in children exposed to blue-enriched white LED lighting at night. Physiological Reports, 2018. PMC

Partial blue light blocking glasses at night advanced sleep phase and reduced daytime irritability, disruptive behavior and improved morning mood, but did not alter salivary melatonin secretion in Japanese male schoolchildren. PMC

van der Lely S, Frey S, Garbazza C, et al. Blue blocker glasses as a countermeasure for alerting effects of evening light-emitting diode screen exposure in male teenagers. Journal of Adolescent Health, 2015. DOI

Om forfatteren: Dominic Lamb driver Home Light Therapy i Drammen, Norges eldste uavhengige butikk for rødlysterapi, åpen siden 2018. Han tester alle produkter med spektrometer før de selges, og skriver om lys, søvn og helse ut fra forskningen og fra å leve gjennom norske vintre selv. Om Dominic og oppdraget